Горячая линия 24/7 8-800-200-88-99

11 правил активной жизни с диабетом

Полноценная жизнь при диабете стоит на трех китах: грамотной терапии, правильном питании и активном образе жизни. К сожалению, при сахарном диабете физические упражнения и тренировки чаще всего оказываются за бортом: недостаточно времени, сил, финансовых возможностей, непонятно, с чего начать - отговорок может быть сколько угодно. Но движение важно всем людям, а особенно тем, кто столкнулся с диабетом и нуждается в более тщательном соблюдении здорового образа жизни.
11 ПРАВИЛ АКТИВНОЙ ЖИЗНИ С ДИАБЕТОМ

1. Физическая активность — лучший способ удерживать сахар крови в норме

Для того, чтобы диабет как можно реже напоминал о себе, необходимо удерживать уровень глюкозы крови в допустимых пределах, а также заботиться о здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Единое решение всех этих задач - это любого рода спорт: аэробные и силовые тренировки, растяжка, танцы, а также бытовая активность в течение дня. Исследования показывают, что активный образ жизни вдвое сокращает риск развития диабета 2 типа для людей до 60 лет и на 71% — для людей старше 60 лет. Всего за 2-3 месяца регулярных упражнений или хотя бы продолжительных прогулок организм перестраивается, и требуется все меньше лекарств для поддержания нормального уровня сахара крови. Благодаря тому, что упражнения приводят в тонус мускулатуру, сокращается количество гликемических скачков, ведь мышечная ткань чувствительнее к инсулину, чем жировая. Следовательно, лучше усваиваются и тщательнее расходуются углеводы, с которыми при диабете 2 типа шутки плохи.

При диабете 1 типа, который встречается как у взрослых, так и у детей и подростков, физические упражнения для снижения сахара крови требуют более тонкого подхода. Дело в том, что инсулина в организме должно быть всегда достаточно, чтобы клетки могли воспринимать поступающую в организм глюкозу. Активные упражнения повышают всасывание глюкозы, а уровень инсулина остается всегда таким, каким вы его поддерживаете назначенными вам лекарствами. В связи с этим людям с диабетом 1 типа стоит особенно тщательно корректировать терапию в период тренировок, следить за уровнем глюкозы до, во время и после упражнений, чтобы выявить, как вашему организму свойственно себя вести во время физических нагрузок. Возможно, вам придется учитывать такие нюансы, как место инъекций. Из мест, в которые вы сделали укол, инсулин всасывается быстрее: например, при беге будут больше работать мышцы бедра, поэтому укол имеет смысл делать в живот, чтобы дольше удерживать оптимальный уровень инсулина в крови. Также помните о том, что если заниматься тренировками при сахарном диабете редко и усиленно, то больше вероятность резкого падения уровня глюкозы  крови. Приучайте свой организм к регулярным тренировкам и не гонитесь за экстремальными рекордами: вашему организму будет гораздо полезнее двигаться в меру, чтобы вы чувствовали себя лучше.

В интернете нередко рекомендуются физические упражнения для снижения сахара крови. Однако следует обратить внимание, что сами по себе физические упражнения не являются способом снижения уровня сахара крови. Подобный эффект зависит от комбинации факторов и не может быть гарантирован.

2. Стоит ли менять режим питания и приема лекарств, если вы занялись спортом

Как бы заманчиво это ни звучало, для начала обратимся к тем нюансам, которые необходимо будет учитывать как начинающим, так и опытным спортсменам с диабетом. Помните, что уровень сахара  крови падает в результате любой активности, будь то уборка, поход в магазин, урок аэробики или секс. Если ваши мышцы работают больше 20 минут подряд, чувствительность к инсулину повышается, а глюкоза из мышечных клеток начинает расходоваться быстрее.

Особенно аккуратно стоит себя вести людям  на инсулинотерапии - если уровень глюкозы выше 15-16 ммол/л и повышен уровень кетонов, это говорит о нехватке инсулина в организме. В этом случае при сахарном диабете 1 типа от тренировок повышенной интенсивности стоит или совсем воздержаться, или прибегнуть к дополнительной инъекции инсулина в соответствии с рекомендациями лечащего врача. После инъекции стоит выждать 2-3 часа, пока уровень глюкозы не снизится до нужных значений.

Первое, что вам необходимо будет делать всегда и при диабете любого типа - это измерять уровень сахара крови до и после занятия, а лучше еще и в процессе. Если он удерживается примерно на одном уровне, вам повезло. Но будьте бдительны: большинство длительных и интенсивных видов нагрузок приводят к снижению уровня глюкозы спустя несколько часов после тренировки — этот феномен называется отсроченной гипогликемией. У каждого человека она проявляется по-своему, и точных временных рамок никто не назовет. Поэтому следите за ощущениями и записывайте свои наблюдения. На основе этих данных вам будет легче вносить нужные изменения в образ жизни и правильнее выбирать физические нагрузки при сахарном диабете.

Второй аспект активного отдыха, который стоит учитывать людям с диабетом, — это корректная дозировка лекарств и расчет углеводов в рационе. Чтобы не допустить критического снижения сахара крови после физических нагрузок при диабете, можно уменьшить в этот раз обычную дозу инсулина или другого лекарства, снижающего уровень глюкозы, особенно если вы собираетесь потрудиться через час-два после еды. Другая хитрость - съесть чуть больше углеводной пищи перед тем, как отправляться в бой. Это актуально, в том числе, если внезапно потребуется перевести организм в режим интенсивной работы сразу после приема инсулина. Тогда легкий перекус станет вашим единственным способом избежать гипогликемии. Также к этому приему стоит прибегать во время длительных многочасовых нагрузок, одновременно с этим уменьшая дозировку лекарств, которыми вы снижаете обычно уровень сахара крови. Чем дольше и активнее вы намерены тренироваться, тем больше должна быть порция углеводов, которую вы съедите перед тренировкой или в перерывах.

Чтобы точно рассчитать дозировки быстродействующего инсулина и других препаратов, а также для вычисления достаточного объема еды, который бы скомпенсировал физические нагрузки, посоветуйтесь с лечащим врачом.

3. Обезвоживание – серьезная угроза для спортсмена с диабетом

Важный аспект физических нагрузок, который необходимо учитывать, - это вероятность обезвоживания, особенно если вам свойственно много потеть. Для людей с диабетом это острый вопрос, потому что обезвоживание может быть одним из побочных эффектов вышедшего из-под контроля уровня глюкозы  крови.

Довести организм до обезвоживания не так уж сложно: если влажность воздуха повышена в жаркий день, за тренировку можно потерять до 5% веса тела только за счет потоотделения. При этом физические показатели начинают падать уже при потере 1% веса тела, а когда уходит 3% жидкости, ваши спортивные успехи сразу падают на треть. Поэтому следите за тем, чтобы не терять более 2% веса тела за время выполнения упражнений при сахарном диабете (например, человеку весом в 70 кг надо будет остановиться, когда он станет на 1,4 кг легче).

Полагаться на жажду в этих вопросах бесполезно: ваш организм может быть обезвожен задолго до того, как вы почувствуете сухость во рту. Поэтому единственный грамотный способ обезопасить себя — это много пить до, во время и после тренировки, чтобы количество выпитой воды примерно соответствовало объему жидкости, потерянной во время потоотделения и мочеиспускания. Если вы хотите точно выяснить эти цифры, встаньте на весы без одежды до и после занятия и выпивайте по 2 стакана воды на каждые ушедшие 500 грамм веса. Если вы знаете, что обычно сильно потеете, вам может понадобиться пить больше. В общем для восполнения жидкости после тренировки при сахарном диабете следует придерживаться примерно такого плана:

  • 500-550 мл воды (2-2,5 стакана) за 2-3 часа до тренировки
  • 200-300 мл (1-1,5 стакана) за 10-20 минут до тренировки
  • 200-300 мл каждые 10-20 минут в течение всей тренировки

4. Жизнь в движении - это естественно

Эти тонкости только кажутся сложными. Но стоит настроиться на более активный образ жизни, и организм сам подскажет, что нужно менять, как добиться большего и заниматься с пользой для здоровья. Шаг за шагом включайте в свой ежедневный распорядок больше движения и простых упражнений, и приятные изменения самочувствия и внешнего вида не заставят себя ждать.

 

Если трудно представить себя в тренажерном зале или на пробежке в парке, вас может утешить мысль о том, что физические нагрузки могут быть какими угодно: для укрепления здоровья подойдут танцы, прогулки по городу, работа в огороде, даже мытье машины. Совершенно нет необходимости пробегать раз в неделю марафон или жать от груди 100 кг. Цель здорового активного досуга лишь в том, чтобы оставаться подвижными, занимаясь чем-то приятным. К счастью, выбор вариантов тренировок при сахарном диабете весьма широк, но начать обзор стоит с именно с аэробных и силовых нагрузок.

Повторим, что эти рекомендации не следует принимать за упражнения для снижения сахара крови. Кроме того, отметим, что одни и те же виды физической активности входят в рекомендованные физические нагрузки при диабете и 1, и 2 типа.

5. Аэробные тренировки

Из названия несложно догадаться, что эти тренировки связаны с активным дыханием и насыщением организма кислородом. Они повышают выносливость сердца, сосудов и мышц, снимают стресс, улучшают кровообращение. Как результат упражнений, снижается уровень сахара  крови и нормализуется давление, а значит, снижается риск развития заболеваний сердца.

Аэробные тренировки

Вот несколько примеров аэробных нагрузок:

  • Прогулка быстрым шагом
  • Катание на велосипеде/занятия на велотренажере в помещении
  • Танцы
  • Низкоинтенсивная аэробика
  • Плавание или аквааэробика
  • Теннис
  • Бег
  • Подъем пешком по лестнице
  • Пешие путешествия
  • Гребля
  • Катание на коньках или роликах
  • Катание на беговых лыжах
  • Умеренная или активная работа в огороде

Идеальный вариант - это довести время аэробных физических нагрузок средней или высокой интенсивности до 30 минут в день 5 дней в неделю (если вам предстоит активно сбрасывать вес, то могут понадобиться и более усиленные тренировки по 60 минут в день, но это уже зависит от назначений лечащего врача). Распределять отведенное на физическую нагрузку при диабете время можно по-разному: можете устраивать более длительные тренировки 3 раза в неделю или дробить заветные полчаса на три зарядки по 10-15 минут. Главное правило - не давать себе лениться дольше двух дней подряд.

Если вы раньше были совсем далеки от спорта, введите в свое расписание на день хотя бы ежедневную разминку на 5-10 минут и каждую неделю увеличивайте понемногу ее продолжительность. Не успеете оглянуться, как окажется, что вы способны на большее.

Аэробные тренировки

6. Силовые тренировки 

Другое название этих занятий - тренировки с отягощением. Они помогают укрепить мускулатуру, кости и связки, благодаря чему снижается риск переломов и остеопороза. Есть еще один большой плюс развитой мускулатуры: чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий сжигает организм даже во время отдыха. Учитывая, что при диабете важно удерживать калорийность рациона в жестких рамках, это очень полезный побочный эффект тренировок. К тому же при сахарном диабете такой комплекс упражнений, как и аэробный, повышает чувствительность организма к инсулину и снижают содержание сахара в крови. Наконец, силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы с возрастом, а значит, велики шансы оставаться бодрым и самостоятельным до глубокой старости. 


Вот такими бывают силовые тренировки при диабете:

  • Упражнения на тренажерах с отягощением или со свободными весами в тренажерном зале
  • Использование эспандеров и эластичных лент
  • Подъем грузов средней тяжести, таких как консервированные продукты или канистры с водой, в домашних условиях
  • Вольные упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, выпады, подъем из упора лежа для тренировки пресса, планки и т.д.)
  • Групповые занятия, включающие силовые упражнения
  • Другие виды активности, связанные с построением и поддержанием мышечной массы - например, тяжелые садовые работы

Аэробные тренировки

Лучше всего заниматься силовыми нагрузками два раза в неделю в дополнение к аэробным. Поскольку в этих упражнениях и занятиях вам предстоит работать с тяжестями, крайне важно соблюдать технику безопасности и выполнять все упражнения правильно с точки зрения здоровья спины и суставов. Поэтому, если вы не уверены в том, что занимаетесь правильно, всегда лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру или лечащему врачу.

7. Повседневное движение

Помимо аэробных и силовых тренировок у вас есть масса вариантов, как оставаться подвижными по жизни. Важно помнить, что чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий и тем легче удерживать нужные значения уровня глюкозы. Все больше исследований доказывают, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, поэтому начать путь к здоровью можно хотя бы с того, чтобы каждый час вставать со стула и прогуливаться по офису, а еще лучше делать легкую растяжку. Ловите каждую возможность, чтобы двигаться. А для начала можете вооружиться этими примерами повседневных физических нагрузок при диабете:

8. На работе

  • Пройдитесь пешком по лестнице в офисе или поднимитесь пешком по эскалатору в метро по дороге домой
  • Вставайте раз в час, если работаете за компьютером в офисе, и устраивайте хотя бы пятиминутную прогулку по офису
  • Вставайте со своего рабочего места и делайте небольшую растяжку для шеи, плеч и спины
  • Если вы добираетесь до работы или до дома на общественном транспорте, выходите на одну остановку раньше и проходите остаток пути пешком
  • Используйте громкую связь или гарнитуру, чтобы иметь возможность свободно ходить по офису во время телефонных переговоров
  • Пробуйте в течение дня легкие упражнения, сидя на стуле
  • Когда это уместно, старайтесь двигать ногами, даже сидя за столом в офисе: стучите по полу, вращайте ступнями, разминая суставы

Аэробные тренировки

9. Дома

  • Выбирайте более длительный маршрут для прогулок с собакой
  • На даче используйте любую возможность для физической нагрузки: например, сами косите траву или подстригайте листья на кустарниках
  • Выполняйте работу по дому: пылесосьте, вытирайте пыль и мойте посуду
  • Играйте с детьми, например, в догонялки или бадминтон
  • Когда смотрите телевизор, используйте рекламные паузы для ходьбы на месте
  • Когда разговариваете по телефону, ходите по дому или вверх-вниз по лестнице


10. Где угодно

  • Паркуйте машину на дальнем конце парковки, когда приезжаете в торговый центр или в кино, и идите до нужного места пешком
  • Прогуливайтесь по всем проходам супермаркета, когда ходите за покупками
  • Пока ждете рейса в аэропорту, гуляйте по терминалу
  • Если отправляетесь в долгую поездку на машине, делайте остановки каждые пару часов, чтобы размяться и пройтись хотя бы вокруг машины

Пусть физические нагрузки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Это важнейший инструмент терапии, наряду с соблюдением диеты и приемом лекарств. Спорт и движение значимы для общего самочувствия и помогают избежать многих проблем со здоровьем. Если вы раньше не пробовали вести активный образ жизни, смелее меняйте свой привычный распорядок! Пусть вас вдохновят полезные свойства перечисленных физических упражнений при диабете:

  • Снижение кровяного давления и уровня холестерина
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и приступов
  • Сжигание калорий, снижение веса или поддержание его в оптимальных пределах
  • Пополнение запаса жизненных сил, необходимых для повседневных дел
  • Улучшение качества сна
  • Избавление от стресса
  • Повышение выносливости мышц сердца и нормализация кровообращения
  • Повышение выносливости и силы мышц и костей
  • Восстановление подвижности суставов
  • Улучшение равновесия и предотвращение падений
  • Снижение риска появления симптомов депрессии и повышение качества жизни в целом

11. Занимайтесь спортом с умом

Прежде чем приступить к изменениям своего образа жизни, подготовьтесь к этому, даже если чувствуете себя хорошо. Электрокардиограмма никогда не помешает и покажет, стоит ли вам себя в чем-то ограничивать. Пусть хирург-ортопед проверит, нет ли у вас проблем с позвоночником и суставами - лишние травмы во время упражнений при диабете вряд ли поднимут ваш боевой настрой. Если же вы знаете о каких-то трудностях со здоровьем, то особенно важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

  • При ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии надо регулярно наблюдаться у кардиолога
  • При проблемах с кровообращением в ногах не стоит заниматься бегом - вместо него лучше заняться ходьбой, велосипедом или плаванием
  • При ретинопатии важно не делать упражнения, в которых нужно задерживать дыхание на вдохе, напрягать живот или быстро двигать головой, даже если недавно вы прошли лечение
  • При артериальной гипертензии не стоит задерживать дыхание на вдохе, а также поднимать тяжести и перегружать руки
  • Особенного внимания и осторожности требуют виды спорта, где сложно сразу прерваться, если произошел резкий спад сахара крови: например, дайвинг, прыжки с парашютом и серфинг
  • Будьте внимательны и всегда держите под рукой глюкометр

Даже если вы нашли себя в списке этих ограничений и противопоказаний, разнообразие рекомендованных видов спорта при диабете настолько велико, что вы точно найдете свой вид физической нагрузки, от которого будете чувствовать себя лучше без вреда для здоровья. Позвольте своему телу двигаться свободнее, и оно откроет вам новые горизонты полноценной жизни.

BGM-PWD-493 Version 1
Образ жизни
08.12.2017
Дарья Сучилина
Поделитесь текстом в соцсетях

МЫ ВСЕГДА ГОТОВЫ ПОМОЧЬ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЦЕНТР 24 ЧАСА 7 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
8-800-200-88-99
по России бесплатно

Имеются противопоказания.

перед применением проконсультируйтесь со специалистом

Глюкометр Акку-Чек Актив, рег. уд. №ФСЗ 2007/00817. Глюкометр Акку-Чек Перформа, рег. уд. №ФСЗ 2008/01306. Глюкометр Акку-Чек Мобайл, рег. уд. №ФСЗ 2012/11883. Тест-полоски Акку-Чек Актив, рег. уд. №ФСЗ 2008/01205. Тест-полоски Акку-Чек Перформа, рег. уд. №ФСЗ 2008/01305. Тест-кассета Акку-Чек Мобайл, рег. уд. №ФСЗ 2012/12097. Инсулиновая помпа Акку-Чек Спирит Комбо, рег. уд. № ФСЗ 2012/11679. Система Акку-Чек Комбо, рег. уд. № ФСЗ 2010/08117.

Подтвердите что Вы не робот